انواع السلطات وقيمتها الغذائية وطرق تحضيرها
السلطة الخضراء
سلطة التونة
سلطة
بابا غنوج (الطحينة بالباذنجان )
سلطة
الزبادي
سلطة
الطحينة
سلطة
الكرنب بالجزر
اولا
السلطة الخضراء
اولا السلطة الخضراء
قبل منقول المكونات تعالوا نعرف السعرات الحرارية اللي ممكن تكون موجودة في السلطة الخضراء ، طبعا ياريت نقدر نتناول سلطة بشكل يومي لانها مفيدة جدا وصحية وتقدري تعمليها بارخص المكونات الموجودة عندك في البيت .
السعرات الحرارية في السلطة الخضراء ، اكل طبق متوسط من السلطة الخضراء يعادل 240 جرام تقريباً ده يحتوي على 99 سعر حراري، بالإضافة إلى كدا فإنه يحتوي على نسبة من الدهون – البروتين – الصوديوم - البوتاسيوم ،والكربوهيدرات.
كمان بتحتوي نفس الكمية على
نسبة عالية من فيتامين أ- فيتامين سي - الكالسيوم والحديد- وهذا يعني قلة السعرات
الحرارية في السلطة الخضراء وارتفاع نسبة الفائدة العائدة على الجسم منها.
المكونات
المقادير
هتبقى تقريبية يعني تقدري تغيري في الكمية زي مانتي عايزة على حسب نوع الخضار اللي
تحبيه يكون موجود اكتر في السلطة
- 3 من ثمار الطماطم متقطعين مكعبات صغيرة
- 2 خيار متقطعين نفس مقاس الطماطم
- قرنين فلفل اخضر متقطعين
- قرنين فلفل احمر متقطعين
- قرنين فلفل اصفر متقطعين ، ممكن ميكونش فيه كل الوان الفلفل فاكتفي بالموجود عندك
- حزمة خس مبشور او متقطع قطع صغيرة
- حزمة بقدونس مفرومة
- بصلة متقطعة صغيرة
- ورقتين نعناع متقطعين
- جزرة متقشرة ومبشورة
- معلقتين عصير ليمون
- معلقتين زيت
- وملح وفلفل
هنخلط كل
المكونات مع بعض وتتاكل طازة ويحبذ متتسابش كتير في التلاجة لانها بتفقد القيمة
الغذائية لها
ثانيا
سلطة التونة
ثانيا سلطة التونة
نقول الاول القيمة الغذائية لسلطة التونة :
- 16 جرام روتين
- 9 جرام دهون
- 9 جرام كربوهيدرات
- 17 مليجرام كالسيوم
- 1 جرام حديد
- 402 مليجرام صوديوم
- 13 ملجرام كوليسترول.
المكونات :
- علبة تونة أي نوع تحبيه
- نص حزمة خس
- حبتين طماطم متقطعين
- بصلة متقطعة
- قرنين فلفل متقطعين
- زيتون اسود متقطع
- عصير ليمونة
- رشة ملح
- 2 ملعقة زيت
الطريقة
سهلة وبسيطة ، هنصفي زيت التونة كويس ، وبعدها هنخلط كل المكونات المتقطعة دي مع
بعضها وتتقدم طازة .
ثالثاً
:سلطة بابا غنوج {الباذنجان بالطحينة}
القيمة الغذائية للسلطة دي :
انها
مفيدة جدا للقلب والشرايين ، وتعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم ، وايضا تعزز
وظائف المخ ،ايضا مفيدة جدا للاعصاب بسبب وجود فيتامين ب 6 وفيتامين ج وحديد
وبوتاسيوم .
مكوناتها بسيطة وسهلة : 👇
- عبارة عن حبتين باذنجان مشوي ممكن في الفرن وممن على البوتاجاز على نار مباشرة لحد ما القشرة الخارجية تبقى مقرمشة
- ملعقتين طحينة لو عايزة سعرات حرارية اقل ممكن تحطي زبادي بدل الطحينة
- قرن فلفل اخضر او احمر
- حبة بقدونس
- فصين توم مهروسين
- بصلة صغيرة مفرومة
- ملح ، فلفل ، كمون ، معلقة خل ، عصير ليمونة كبيرة
- الطريقة : هنقشر الباذنجان من القشرة السودا اللي نشفت ونحط عليه كل المكونات السابقة ،
- ممكن نضربهم يدوي بشوكة او نضربهم بالبليندر، وتتقدم طازة
رابعا : سلطة الزبادي
رابعا : سلطة الزبادي
القيمة الغذائية لهذه السلطة :
هذه
السلطة تحتوي العديد من العناصر الغذائية منها الفيتامينات والمعادن الهامة التي
يحتاجها الجسم مثل فيتامين ا وج وفيتامين ب المركب وهذه الفيتامينات معروفة
بفوائدها الصحية المتنوعة ، ايضا تحتوي هذه السلطة على المعادن مثل الماغنيسيوم
والحديد والبوتاسيوم والزنك والفوسفور ، بالاضافة طبعا الى الالياف والبروتين
والسكريات والماء .
مكوناتها سهلة وبسيطة :
- عبارة عن 5 علب زبادي ابيض
- 4 ثمرات خيار متقطعين
- 4 فصوص ثوم مفرومين
- قرنين فلفل اخضر
- معلقة صغيرة ملح
الطريقة
ايضا سهلة وهي خلط جميع المكونات مع بعضها .
خامسا
سلطة الطحينة
خامسا سلطة الطحينة
القيمة
الغذائية لسلطة الطحينة : من المعروف ان الطحينة تحتوي على 60 % من زيت السمسم او
زيت السيرج وهو اعلى انواع الزيوت لان استخراجه بيتم عن طريق العصر البارد .
هذا
الزيت يحتوي على عنصر الماغنيسيوم الضروري جدا للجهاز التنفسي ، وايضا يساعد من
التخفيف من ضفط الدم المرتفع .
ايضا
يحتوي زيت السمسم على عنصر النحاس الذي
يقوي الاوعية الدموية ، والعظام وينشط الانزيمات المضادة للاكسدة .
{تحتوي
معلقتين طحينة على }👇
- 170 سعر حراري
- 16 جرام دهون
- 6 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام الياف
- 5 بروتين
- لا تحتوي على أي سكر
المكونات :👇
سلطة
الطحينة زي أي سلطة ممكن تختلف المكونات من مكان لمكان والطريقة ايضا ، هنجيب
المكونات بشكل سهل وابسط طريقة ممكن تتحضر بيها .
- ربع كوباية طحينة خام
- 4 فصوص ثوم مهروسين
- معلقتين كبار خل
- معلقتين زيت نباتي
- معلقة كمون
- معلقة صغيرة ملح
الطريقة :
هتجيبي كل المكونات السابقة في وعاء وتقلبي باستمرار ، هتلاحظي ان الخليط تقل
هنا بقى هتضيفي مياه بس بالتدريج تضيفي حبة وتقلبي لغاية ميكون الخليط بالشكل اللي
تحبيه وممزوج كويس مع بعضه وتتاكدي ان الطعم والملح مظبوطين .
سادسا :
سلطة الكرنب بالجزر
القيمة الغذائية لهذه السلطة :
تحتوي 300 جرام تقريبا من السلطة دي على
- 150 سعر حراري
- 7 جرام دهون
- 5 جرام بروتين
- 7 جرام الياف
مباديا كلنا عارفين ان الكرنب او الملفوف من الخضار الورقية ذات القيمة الغذائية العالية جدا ، خاصة في الحمية الغذائية ومجال خفض الوزن ، يشكل المياه 90 % تقريبا من مكونات الملفوف سعراته الحرارية قليلة جدا .
بيحمي
الكرنب الاعصاب من التلف والقواية من الزهايمر لانه بيحتوي على فيتامين ك ويود
ومضادات اكسدة ، ايضا بيحسن صحة البشرة ويحمي من اشعة الشمس ، وغيرها من الفوايد
الاخرى التي يتميز بها الكرنب او الملفوف .
المكونات الغذائية في 100 جرام جزر :
- 41 سعر حراري
- 88 مليجرام مياه
- 1 جرام بروتين
- 9 جرام كربوهيدرات
- 2 جرام الياف غذائية
- 4 جرام سكريات
- 33 مليجرام كالسيوم
- 69 مليجرام صوديوم
- 6 مليجرام فيتامين ج
وغيرها
من العناصر الموجودة والمهمة جدا
الجزر
يعتبر مضاد حيوي لانه بيدمر البكتيريا الموجودة في الامعاء ، لذا يساعد في التخلص
من الالتهابات المعوية ، وشفاء قرحة المعدة .
مفيد
ايضا لصحة العيون
يساعد
على فقدان الوزن
يعزز صحة
القلب
مكونات السلطة :
- 10 ورقات كرنب او ملفوف احمر او اخضر
- 2 حبة جزر
- ورقتين خس
- معلقتين عصير ليمون ملح وفلفل معلقة زيت زيتون
الطريقة :👇
هنفرم
الكرنب ، الجزر ، والخس ، ونحطهم كلهم في وعاء
هنحضر
صلصة المايونيز مع عصير الليمون والملح والفلفل ونحطهم على الخليط ونقلب كويس
هنقدم
السلطة في طبق وهي طازة وزينيها زي مانتي عايزة .
دي انواع
سهلة وبسيطة من السلطات ومكوناتها موجودة تقريبا في كل بيت عندنا ومش محتاجة وقت
ولا مجهود في التحضير بجانب ان القيمة الغذائية مرتفعة جدا لكل نوع منها .
ملحوظة
صغيرة : لما تعملي أي اكلة حاولي تقللي الملح على اد متقدري لان الملح مضر جدا لصحتنا وصحة اولادنا